Training avec les Blondes – La préparation aux sports d’hiver

Avec les récentes chutes de neige, les Blondes vous proposent, à vous qui piétinez déjà, une séance de training pour vous préparer à la saison qui arrive et à ses activités!

Nous avons fait appel à Nolwenn Faivre, préparatrice physique sur Annecy et blonde de surcroît…C’est elle qui va vous donner les exercices et les conseils dans cet article, tout cela pour être au top sur les pistes cet hiver. On lui laisse donc tout de suite la parole…

« Afin de profiter un maximum de ces longues journées qui nous attendent, il est préférable de travailler un petit peu sa condition physique, je vous propose aujourd’hui une séance de renforcement musculaire de 40 minutes !

A vos tapis ! »

Pour l’ensemble de ces exercices. il est important de rester gainer, et de travailler sur la pointe des pieds, Ainsi on protège le dos !

Petite astuce : rentrer le ventre !

ETAPE 1 : Échauffement

Commençons pas l’échauffement, étape importante pour préparer les muscles à l’effort et réduire le risque de blessure.

Vous répéterez chacun de ces 3 exercices 3 fois en prenant 30 secondes de récupération.

  • Corde à Sauter :
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2 minutes : Effectuer des sauts pieds joints. Pour vérifier la longueur de la corde, on place les pieds au milieu de celle-ci, on lève les poignets de la corde pour qu’elle soit tendue.

  • 10 montées de genoux : 

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    On se sert des mains pour donner du rythme et travailler la coordination. Main et genoux travaillent en opposition : si le genou droit est en position haute alors la main gauche le sera.

  • 10 talons/fesses :
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Mains à positionner sur les fesses paume vers l’extérieur ou sur les hanches.

ETAPE 2 : Le Renforcement Musculaire

Passons aux choses sérieuses avec la séance de renforcement musculaire à proprement parler, chaque exercice est à réaliser 3 fois sous la forme suivante : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos, à la fin de la 3ème répétition, on passe à l’exercice suivant.

  • Squats (Quadris) 

Vous pouvez tendre les bras devant pour vous aider à garder le buste le plus droit possible.

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Départ debout, jambes tendues écartées de la largeur du bassin. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontal, tout en inspirant, puis étendre les jambes pour remonter, tout en expirant. Les pieds sont posés à plat durant la totalité de l’exercice et les genoux en fléchissant ne doivent pas les dépasser.

  • Soulevé de Fesses sur Swiss Ball (Ischios) Vous n’avez pas de SwissBall ? Faites l’exercice avec une chaise !
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Départ allongé, les mains le long du corps, pieds sur Swissball. Décoller les fesses du sol en écrasant le SwissBall avec les talons tout en inspirant, revenir à la position de départ en contrôlant la descente tout en expirant.

  • Fire Hydrant (Grand Fessiers) :
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Départ à 4 pattes sur les coudes ou les mains. Garder le genou plié à 90° et le lever sur le côté au niveau des hanches tout en inspirant puis l’abaisser pour revenir à la position de départ tout en expirant. Attention de ne pas avoir de torsion du buste, du cou ou de déhanchement.

  • Extension de la jambe tendue vers l’arrière à 4 pattes (Moyen Fessiers) :
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(Attention 30 secondes pour chaque côté). En appui sur les mains ou les coudes, tendre une jambe et effectuer des mouvements de bas en haut.

  • Renforcement des adducteurs/abducteurs avec élastique : 
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30 secondes dans chaque sens. Attacher une extrémité de l’élastique au pied d’une table bien stable, et l’autre extrémité à votre cheville. Écartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ. Positionnez vous debout, le dos bien droit, puis écarter la jambe en passant devant la jambe verticale et revenez en position initiale (adducteurs). Pour le renforcement des abducteurs on va chercher à éloigner les 2 jambes.

  • Pompes 
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Si l’exercice est trop compliqué sur les pieds, passez sur les genoux. Fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire tout en inspirant puis pousser jusqu’à l’extension complète des bras en expirant.

  • Dips  : 
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La position de départ doit respecter l’alignement vertical des épaules et des mains (avec les pieds au sol et appui sur un banc un léger décalage vers l’avant est présent) les pieds sont au sol, sur les talons. Descendre en flexion jusqu’à atteindre l’horizontal avec les bras puis pousser pour remonter en position initiale.

ETAPE 3 : Le gainage

La séance se termine par un exercice incontournable le gainage !

Maintenir chaque position 30 secondes puis changer pour la position suivante. A la fin du tour prenez 30 secondes de récupération. Faites 3 tours !

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Planche ventrale : En appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc est à l’horizontal c’est à dire le dos est plat et les fesses dans la continuité. Maintenez la position sans bouger

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Planche côté droit : En appui sur l’avant bras droit et sur le pied droit, pensez à pousser le bassin vers le haut. Maintenez la position. Pour augmenter la difficulté, monter

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Planche côté gauche : En appui sur l’avant bras gauche et sur le pied gauche, pensez à pousser le bassin vers le haut. Maintenez la position.

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Dorsaux : Allonger sur le ventre, chercher à monter légèrement les pieds et le buste. Maintenez la position.

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Planche Arrière : En appui sur les mains et sur les talons, pousser le bassin vers le haut, le tronc doit être aligné. Aligner la tête avec le reste du corps. Maintenez la position.

 

Et les étirements alors ?

Je vous conseille de réaliser vos étirements à distance de vos séances de renforcement musculaire ou de forte intensité afin de ne pas engendrer une lésion supplémentaire au muscle.

 

 

 

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A retrouver sur le site : www.roxy.fr/fitness

 

 

Nolwenn Faivre, Préparatrice physique

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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