Vous voulez obtenir les six-pack tant convoités ? Les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat que vous pouvez réaliser à la maison conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes et se concentrent sur les fesses ainsi que sur la taille.
Les exercices pour ventre plat font partie des moyens les plus efficaces pour atteindre l’objectif de nombreuses personnes, à savoir avoir un ventre plus plat à exhiber sur la plage ou en portant des vêtements serrés. Si beaucoup y voient un défaut esthétique, la réalité est que l’accumulation de graisse dans cette zone du corps peut entraîner des risques pour la santé.
C’est là que, en conjonction avec une alimentation saine et un mode de vie actif, les exercices pour obtenir un ventre plat sont d’une grande aide. Lesquels sont les plus efficaces ? Voyons cela en détail.
Qu’est-ce qu’un ventre plat ?
Il est facile de comprendre de quoi nous parlons lorsque nous évoquons les ventres plats ; cependant, tout le monde ne connaît pas les muscles impliqués dans cette partie de notre corps. Ce sont eux qui nécessitent une attention particulière. Ce sont, en particulier
Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent des organes tels que la vessie, l’utérus et le muscle droit de l’abdomen, essentiels à la stabilité et au bon fonctionnement du corps.
Les obliques externes et internes : ils sont responsables de la respiration et de la rotation du tronc.
Exercices pour les ventres plats
40 % des femmes et 32 % des hommes sont concernés par la prise de poids au niveau abdominal. Faciliter sa gestion peut avoir un impact sur la santé. Pour y parvenir, il faut s’engager dans l’exécution de certains exercices abdominaux qui sont indispensables pour se débarrasser de la graisse accumulée dans cette région. En général, il s’agit d’exercices abdominaux comprenant toutes leurs variantes, notamment les squats sautés, les planches latérales ou frontales et les ciseaux.
Ils peuvent être pratiqués à la maison. Cependant, il est préférable, au tout début, de demander l’aide d’un entraîneur qui vous guidera sur la façon de faire ces exercices correctement pour éviter de nuire aux autres parties du corps qui sont impliquées, notamment le cou et le dos.
Quels sont les exercices pour aplatir le ventre que vous pouvez faire à la maison ?
Commençons par les exercices pour ventre plat qui peuvent être réalisés à la maison puisqu’ils ne nécessitent ni équipement ni machine. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et, au minimum, de quelques objets accessibles à la maison. Avant de plonger dans les détails, une mise en garde : n’essayez pas de faire des exercices pour ventre plat en une semaine. Il n’y a pas de miracles, seules la détermination et la persévérance peuvent donner des résultats durables et sains.
Abdos
- Commençons par l’un des exercices les plus basiques et les plus adaptés aux débutants pour obtenir un ventre plat. Pour le faire, posez un tapis d’exercice sur le sol. Ensuite :
- Gardez vos jambes pliées et écartées de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et respirez.
Renversez votre corps et serrez l’abdomen en expirant. Répétez l’exercice 8 à 10 fois. - N’étirez pas votre dos au point qu’il soit en contact avec le sol. Poussez-vous aussi bas que possible, tout en gardant les pieds sur le sol.
Abdos et jambes
Les exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat à faire à la maison comprennent les fentes qui font travailler les jambes et les abdominaux (quadriceps et ischio-jambiers) et les fesses en même temps. Il est également possible de le faire :
- Allongez-vous sur le sol en soutenant votre dos, puis vous pouvez vous pousser vers le haut et ensuite vous asseoir avec vos fessiers et vos jambes à moitié pliées en l’air.
- Revenez à votre point de départ en faisant un mouvement vers le haut, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine, et recommencez. Faites cet exercice pendant 30 secondes.
Exercices pour aplatir le ventre et les hanches
Les exercices qui ciblent à la fois le ventre et les hanches sont des abdominaux à la fois externes et internes. Par exemple :
Le vélo crunch
C’est un exercice qui renforce à la fois les muscles obliques ainsi que les muscles droits de l’abdomen.
Comment le faire correctement ?
- Détendez-vous sur le dos et mettez les mains sur les côtés. Ensuite, décollez lentement vos épaules du sol, puis pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, tout en regardant vos cuisses.
- Faites travailler vos abdominaux au maximum en pliant votre coude droit vers votre genou gauche, et en redressant votre jambe droite.
- Changez de côté et faites pivoter votre coude gauche vers votre genou droit pendant que vous tendez votre jambe gauche. Alternez les côtés et répétez pendant 30 secondes.
Planche latérale
Il s’agit d’un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux. Vous devez vous pencher en position latérale sur un coude, et créer une ligne d’unisson entre vos épaules et vos pieds. Vous devez avoir un miroir devant vous, afin de pouvoir voir la posture de votre corps. Maintenez cette posture pendant 30 minutes, puis continuez l’exercice du côté opposé pendant le même temps.
Exercices pour aplatir le ventre et affiner la taille
Outre l’exercice pour renforcer les hanches, il existe également le squat qui inclut le crunch oblique :
- Gardez vos pieds juste plus larges que vos hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Gardez vos mains devant votre tête, en ramenant vos coudes sur le côté. Abaissez-vous en tirant vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes soient alignées avec le sol.
- Appuyez sur vos talons pour les redresser et, lorsque vous êtes debout, utilisez les muscles obliques de chaque côté de votre torse. Cela vous permettra de lever votre genou droit tout en abaissant votre coude gauche jusqu’à ce qu’ils se rejoignent (ou du moins s’en rapprochent le plus possible).
- Alternez les côtés au fur et à mesure des répétitions.
Exercices pour aplatir le ventre et les fesses
C’est peu connu, mais le bas du dos peut bénéficier d’exercices abdominaux spécifiques. En voici quelques-uns.
Pont fessier sur une jambe
Les ponts fessiers à une jambe font partie des exercices pour avoir un ventre plat et des fesses fermes en même temps. Pour l’exécuter :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ 30-35 centimètres de vos fesses.
- Levez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur des hanches, les pieds étant pliés.
- Gardez le haut du dos au même niveau que le sol, faites travailler vos fessiers et soulevez-les en appuyant sur votre talon gauche et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos hanches, vos genoux et vos épaules soient en ligne uniforme.
- Maintenez votre tronc droit pendant toute la durée de l’exercice. Gardez la position la plus haute pendant quelques secondes, puis revenez dans la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin, puis changez de jambe.
Squat sauté
Le squat jump est une technique utilisée pour muscler les fessiers, le bas du corps et les jambes. Il aide également les muscles abdominaux puisque l’exercice nécessite un mouvement contrôlé du bassin et doit aider le corps à adopter la bonne posture avant et après le saut.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, pliez les genoux en position de squat.
- En utilisant vos fessiers, vos quadriceps et les muscles à l’arrière de vos cuisses, poussez votre corps vers le ciel en rebondissant avec vos jambes.
- Revenez au point de départ et contrôlez la réception en utilisant vos pieds, après quoi vous pouvez répéter le saut jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions requis.
Les femmes peuvent exercer leur ventre plat
Bien qu’il n’existe pas d’exercices spécifiques pour les femmes, l’un des exercices les plus connus pour les femmes est le cercle de jambes couchées. Il s’agit d’un exercice de base qui peut être effectué à la maison et qui ne nécessite que des tapis :
- Placez vos pieds sur le tapis et gardez vos bras le long du corps.
- Levez vos jambes à 90 degrés. En utilisant vos muscles abdominaux, créez des cercles lents et contrôlés.
- Gardez le bas de votre corps en contact avec le sol.
Exercices pour le ventre plat des hommes
Les abdominaux sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles abdominaux. Ils sont également appelés « curl-ups ». Les hommes, en particulier, les exécutent avec plus de plaisir.
- Allongez-vous sur le tapis. Mettez les mains derrière la tête et gardez les coudes ouverts, puis levez les jambes en pliant les genoux.
- Tout en faisant cela, soulevez le haut de votre corps en utilisant vos abdominaux. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Exercices pour renforcer le ventre et les cuisses
De nombreux exercices entrent dans cette catégorie. Parmi les plus efficaces, le soldat de plomb.
- Les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, que vous soyez immobile ou que vous vous déplaciez vers l’avant, levez votre main droite dans la direction de votre corps.
- En même temps, vous donnez un coup de pied à votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle touche vos orteils en utilisant vos mains.
- Répétez le coup de pied sur l’autre jambe. Veillez à garder les bras et les jambes tendus tout le temps.
Exercices pour un ventre plat en position debout
La majorité des exercices pour ventre plat que nous avons étudiés se font en position assise. Vous trouverez également dans cette section un exercice emprunté au yoga. Il s’agit de navasana, la pose du bateau. C’est un exercice qui développe les muscles qui tapissent la colonne vertébrale et le tronc.
- Lorsque vous êtes assis, vous devez vous appuyer sur vos fesses et votre coccyx.
- Amenez vos jambes en l’air pour créer une forme en V. Écartez les bras sur le côté pour qu’ils soient alignés avec le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes à une minute. Répétez l’exercice entre 2 et 3 fois.
Exercices pour un ventre plat
De nombreux exercices pour aplatir le ventre peuvent être réalisés à la maison, sans avoir besoin d’un équipement spécifique. Cependant, lorsque vous vous rendez à la salle de sport, vous pouvez utiliser les équipements disponibles, qui peuvent rendre votre travail plus efficace. Il s’agit notamment des tapis de course, des vélos d’appartement et des appareils de step. Il y a aussi le banc de musculation.
Mais, plus souvent que cela, si vous êtes un fan de la renommée de la tortue, ce sont les exercices qui impliquent des câbles lorsqu’ils sont faits correctement, peuvent produire des résultats étonnants.
Exercices pour ventre plat en vidéo
Nous concluons avec une vidéo simple qui contient une variété d’exercices pour ventre plat que tout le monde peut faire sans difficulté et qui ne nécessitent pas de connaissances ou d’astuces particulières. Nous vous conseillons de consulter un professionnel si vous n’avez jamais essayé ce type d’exercice, vous devriez demander conseil à un professionnel avant de tenter cet exercice lors de votre première tentative.
