Chaque année, le 1er octobre marque la journée internationale du végétarisme, une occasion pour sensibiliser le public à l’impact de la consommation de produits animaux sur notre santé, l’environnement et le bien-être animal. Pour les personnes souhaitant réduire ou supprimer leur consommation de produits d’origine animale, il existe de nombreuses alternatives végétales qui permettent de préparer des repas aussi savoureux que nutritifs. Dans cet article, nous vous proposons un tour d’horizon des différentes options à votre disposition.
Les protéines végétales
Pour compenser l’absence de viande dans l’alimentation, il est crucial de se tourner vers des sources de protéines végétales.
1. Les légumineuses
- Les lentilles : riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, elles sont disponibles en différentes variétés (verte, corail, brune…).
- Les pois chiches : très polyvalents, ils peuvent être intégrés à de nombreuses recettes comme les salades, currys ou même transformés en houmous.
- Les haricots : rouges, blancs, noirs, azukis, etc., ils offrent tous des quantités intéressantes de protéines et de fibres.
2. Les céréales et pseudo-céréales
- Le quinoa : riche en protéines complètes, il est également une bonne source de fer, de magnésium et de vitamine B.
- L’avoine : en plus de ses qualités nutritionnelles (présence d’un bon ratio de macronutriments), l’avoine peut être utilisée dans des recettes salées comme sucrées.
- Le seitan : fabriqué à partir de gluten purifié issu du blé, il présente une texture similaire à celle de la viande et apporte environ 20 g de protéines pour 100 g consommés.
3. Les oléagineux
- Les amandes : elles comptent parmi les fruits oléagineux les plus riches en protéines et en calcium.
- Les noix : outre leur teneur en protéines, elles sont une excellente source d’oméga-3 naturels.
Les substituts aux produits laitiers
Il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives végétales qui peuvent remplacer le lait, le yaourt ou le fromage traditionnels.
1. Les boissons végétales
- Le lait de soja : très nutritif, il a une teneur en protéines similaire à celle du lait de vache.
- Le lait d’amande : il est pauvre en calories et convient aux personnes intolérantes au lactose ou allergiques au soja.
2. Les yaourts et fromages végétaux
Ces alternatives sont généralement élaborées à partir de soja, de noix de cajou ou d’amandes, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.
Les œufs sous toutes leurs formes
Même si les œufs ne sont pas consommés dans le cadre d’un régime végétalien strict, il existe plusieurs astuces pour les remplacer dans diverses préparations culinaires.
1. Le tofu soyeux
Cette pâte obtenue à partir de graines de soja peut être utilisée pour réaliser des quiches, des crèmes et même des mousses au chocolat !
2. Les graines de chia ou de lin
Elles permettent de remplacer les œufs dans les pâtisseries en raison de leur pouvoir liant lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau.
La viande végétale
Pour imiter la texture et le goût de la viande, il existe des substituts qui plaisent autant aux végétariens qu’aux omnivores curieux de découvrir un nouvel univers gastronomique.
1. Les galettes et nuggets végétariens
Fabriqués à partir de protéines végétales telles que le soja, les pois ou les céréales, ils sont généralement enrichis en vitamines et minéraux pour garantir un bon équilibre nutritionnel.
2. Le Tempeh
Composé de graines de soja fermentées, ce substitut d’origine indonésienne est très riche en protéines et en probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Les produits végans « prêts-à-manger »
De plus en plus d’aliments transformés sans ingrédients d’origine animale font leur apparition dans les rayons des supermarchés, facilitant davantage l’accès à une alimentation végétarienne.
1. Les simili-carnés
Tels que les saucisses ou tranches de charcuterie végétale, réalisés à base de soja, seitan ou légumineuses, ces produits offrent des alternatives savoureuses pour les sandwichs ou repas festifs.
2. Les plats cuisinés végétariens
Lasagnes, burgers, gratins etc., toute une gamme de plats prêts à réchauffer existe désormais pour varier les plaisirs culinaires sans compromettre ses convictions écologiques et éthiques.
En cuisine : les astuces pour remplacer les produits animaux
Pour réussir vos recettes sans viande et autres ingrédients d’origine animale, plusieurs astuces peuvent être mises en œuvre.
1. Association légumineuses et céréales
Afin de garantir un apport en protéines complet et équilibré, l’association d’une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots) avec une céréale (riz, pâtes) permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
2. Utilisation de condiments
Une cuisine végétarienne ne rime pas nécessairement avec fadeur ! L’emploi généreux d’épices, herbes aromatiques et autres condiments permet de relever vos plats pour une explosion de saveurs à chaque bouchée.
Pour conclure, la journée internationale du végétarisme constitue une occasion idéale pour explorer ces nombreuses alternatives aux produits animaux, favorisant ainsi une alimentation plus respectueuse de notre santé, des animaux et de l’environnement global.
| 🥗 Salade César végétarienne | Remplacez les anchois et le parmesan par du tofu fumé et de la levure nutritionnelle pour une touche umami. |
| 🍔 Burger végétal | Utilisez des galettes à base de légumineuses ou de seitan et ajoutez des légumes grillés pour plus de saveur. |
| 🍝 Spaghetti bolognaise sans viande | Optez pour des protéines de soja texturées ou des lentilles comme substitut à la viande hachée. |
| 🍰 Gâteau au chocolat vegan | Préparez votre gâteau avec du lait végétal, de l’huile végétale et utilisez des substituts d’ufs comme la compote de pommes ou les graines de lin moulues. |
