Le baccalauréat est une étape cruciale dans le parcours scolaire, et il est normal de vouloir être au meilleur de sa forme pendant cette période. L’alimentation joue un rôle clé dans la préparation aux examens, notamment la veille où il est crucial de bien dormir et se sentir énergique. Voici quelques conseils pour composer un menu idéal pour la veille du bac.
Le petit-déjeuner pour bien démarrer la journée
Pour bien commencer la journée : privilégiez un petit-déjeuner équilibré qui vous donnera suffisamment d’énergie pour affronter la journée sans provoquer de pics de glycémie. Voici quelques options :
- Des tartines de pain complet avec de la confiture ou du miel
- Un bol de céréales complètes (type muesli) avec du lait d’amande
- Une portion de fromage blanc accompagnée de fruits frais coupe faim coupés en morceaux
- Un thé vert ou une tisane pour stimuler la concentration sans provoquer d’excitation
Le déjeuner pour maintenir son énergie
Le déjeuner doit être complet et équilibré pour fournir les nutriments nécessaires tout en évitant la somnolence de l’après-midi et la lenteur de digestion. Optez pour :
- Un plat de protéines maigres comme du poulet, du poisson ou des légumineuses
- Une portion de céréales complètes (riz, quinoa, pâtes) pour un apport en glucides complexes
- Des légumes verts cuits à la vapeur ou en salade pour faciliter la digestion et apporter des fibres et vitamines
- Une source de lipides de qualité telle que l’huile d’olive ou les oléagineux pour le bon fonctionnement du cerveau
Prenez également le temps de mâcher lentement et savourer votre repas pour faciliter la digestion.
La collation pour bien tenir jusque au dîner
Pour éviter les coups de fatigue liés à la glycémie, une collation saine aussi peut aider :
- Une barre de céréales maison réalisée avec des flocons d’avoine, des fruits secs et des graines
- Une portion de compote non sucrée accompagnée d’une poignée de noix ou d’amandes
- Un smoothie réalisé avec des fruits frais, du lait végétal et des graines de chia pour allier plaisir et énergie
Le diner idéal avant l’examen
Enfin, le dîner doit être léger, mais complet, pour faciliter la digestion et permettre un sommeil réparateur. Privilégiez :
- Un potage de légumes maison pour apporter des vitamines et minéraux tout en étant léger
- Une portion de protéines végétales telles que les lentilles ou le tofu pour éviter une digestion trop lourde
- Des légumes verts cuits à la vapeur accompagnés d’une sauce au yaourt par exemple
- Un fruit frais ou une compote non sucrée pour terminer sur une note sucrée sans excès
Les aliments à privilégier pendant cette période d’examen
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour aider à la concentration, l’énergie et la gestion du stress :
- Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, riches en oméga-3 qui améliorent les fonctions cognitives
- Les noix et graines (amandes, noisettes, graines de lin, etc.), sources de magnésium et de bonnes matières grasses
- Les fruits rouges (baies, fraises) qui contiennent des antioxydants pour limiter le stress oxydatif
- Le chocolat noir, source de magnésium et de tryptophane favorisant la détente sans trop de sucres ajoutés
Ce qu’il faut éviter avant les examens
Il existe également quelques écueils à éviter pour ne pas compromettre sa concentration et son énergie :
- Les produits sucrés et gras qui provoquent des pics de glycémie et la sensation de fatigue qui s’ensuit
- Les boissons caféinées ou énergisantes qui exciteraient lors d’une journée déjà chargée en émotions
- L’alcool : un verre de vin peut sembler détendre, mais l’alcool nuit à la qualité du sommeil
- Les plats trop copieux ou industriels difficiles à digérer : privilégiez les aliments frais et cuisinés maison
Penser à bien s’hydrater
L’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et permet une meilleure circulation sanguine; n’hésitez donc pas à avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main. Pour varier les plaisirs, pensez aux thés et tisanes sans théine, ainsi qu’aux eaux aromatisées avec des fruits ou des herbes.
En suivant ces conseils et en composant votre menu idéal la veille du bac, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour affronter le jour J dans les meilleures conditions possibles.
| 🍎 Petit déjeuner | Céréales complètes avec des fruits frais et un verre de lait ou une alternative végétale. |
| 🥗 Déjeuner | Saumon grillé avec quinoa et légumes vapeur, suivi d’une compote de pommes sans sucre ajouté. |
| 🍌 Collation | Banane et une petite poignée d’amandes pour un coup de pouce énergétique. |
| 🍲 Dîner | Poulet rôti avec patates douces et brocoli, accompagné d’une petite salade verte. |
