Marcher 10 km par jour : combien de calories perdues ?

marcher 10 km par jour

Marcher 10 km par jour, ça peut sembler beaucoup, et c’est normal ; ça l’est ! Vous avez pour projet de faire un trek sur l’un des nombreux chemins de Grande Randonnée de notre beau pays ? Ou bien vous avez juste entendu parler des fameux 10 000 pas par jour pour être en bonne santé, et vous vous demandez combien vous pouvez perdre de calories avec cette pratique ?

Si vous voulez savoir quelles peuvent être les conséquences sur votre poids, vous êtes au bon endroit. On vous explique comment ça fonctionne, et combien de calories peuvent vous faire perdre 10km de marche par jour.

Marcher 10km par jour : quel intérêt ?

Parlons-en, de ces 10 000 pas par jour. En réalité, on est plus proche de 7.5km que de 10. Et le Professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport, attire notre attention sur le fait que ce chiffre est avant tout marketing. Il ne doit pas être un objectif absolu, au risque d’être déçu si on ne l’atteint pas. Ce serait dommage !

Ce chiffre est surtout là pour nous rappeler que bouger est bon pour notre santé. Et la plus simple des activités est la marche à pied. Marcher quotidiennement peut être très bénéfique pour notre santé, au même titre que d’autres exercices physiques. Alors forcément 10km par jour, c’est d’autant plus impactant que cela représente plusieurs dizaines de minutes, voire heures, de sport. Mais comme ne le conseillera jamais assez Grégoire Gibault, célèbre kiné plus connu sous le nom de Major Mouvement sur les réseaux sociaux : “Il faut toujours respecter une (re)mise en charge pro-gre-ssive” !

Amélioration de la circulation sanguine

Qui dit meilleure circulation, dit meilleure oxygénation des tissus, avec un entretien du système cardiorespiratoire. C’est un excellent moyen de solliciter en douceur les articulations et les muscles, et de développer l’endurance. Tout l’organisme en bénéficie, comme ça, pas de jaloux !

Tonification des muscles

Les effets sur la silhouette sont indéniables, et je vous garantis qu’on se sent plus en forme ! C’est ce qui s’est passé pour moi. Je n’étais pas grosse, mais pendant une période je ne faisais plus de sport. Pour ma reprise, marcher régulièrement m’a permis de me sentir très vite moins molle, plus musclée. Surtout les jambes et les fesses !

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Réduction du stress

Les bienfaits de la marche (surtout dans la nature) ne sont plus à prouver. Marcher est une pratique presque méditative, vous en avez sûrement déjà fait l’expérience sans le faire exprès. Vous avez parcouru quelques dizaines ou centaines de mètres, en laissant vos pensées divaguer, prendre l’air, autant que vos jambes. Vous arrivez à destination avant même d’avoir pu réaliser tout ce que vous avez parcouru !

marcher en ville
Marcher en ville

Marcher 10km par jour pour perdre du poids

La marche contribue à l’activation du métabolisme. Vous avez peut-être déjà ressenti les bienfaits d’une petite marche, après un repas copieux en famille ? Marcher stimule la digestion, on se sent plus léger après.

En marchant, vous brûlez nécessairement des calories et donc des graisses, donc ça peut se traduire par une perte de quelques grammes, voire kilos. À force d’une pratique régulière, les résultats sont au rendez-vous. Bien sûr c’est tout de même lié à vos habitudes alimentaires : pour stabiliser puis perdre du poids, et notamment de la masse grasse, il faut avoir une dépense calorique plus importante que les apports !

La marche est une activité peu intense à la base. Les résultats sont donc moins rapides que pour d’autres activités, mais cela n’empêche pas l’efficacité de l’effort. De plus, il existe plusieurs façons de marcher, avec des niveaux d’intensité différents : la marche nordique, qui se pratique avec des bâtons, est la plus active et complète.

Les effets d’une marche de 10km par jour

Les différents facteurs qui influencent la perte de calories

Comme souvent quand cela concerne le corps humain et toute matière vivante, les résultats d’un événement dépendent de plusieurs critères :

Intensité de l’activité

Elle peut se mesurer avec différents outils connectés. Il y a l’allure ou la vitesse, mais aussi la cadence, en nombre de pas par minute (ppm). Si on compare une marche tranquille, à 4 km/h, à de la marche nordique deux fois plus rapide, nos 10km vont nous faire perdre aux alentours de 550 cal dans le premier cas, et plus de 1000 cal dans le second !

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Les conditions de marche

Marcher 10km en montagne, avec du dénivelé, lesté ou non, n’aura pas le même impact que si vous faites la même distance au bord de la mer ! Là aussi, il est question d’intensité de l’effort, en réalité.

La durée de l’effort

Pour faire 10km de marche, vous vous doutez que vous allez mettre plus ou moins de temps, selon les facteurs précédents. Il faut donc comparer ce qui est comparable, si vous voulez étudier le nombre de calories dépensées pendant votre marche.

Les critères intrinsèques

Les effets seront aussi différents selon vos caractéristiques physiques, votre âge, votre condition physique et votre métabolisme. Les hommes perdent un peu plus de calories que les femmes pour une même séance car ils ont un métabolisme basal plus élevé.

Nombre de calories perdues en marchant 10 km par jour

En tenant compte de tous les éléments cités, la littérature nous donne généralement une fourchette qui se situe entre 300 et 500 calories, déclinée ainsi selon le sexe, et un poids de 60 à 90 kg : 

  • De 307 à 480 cal pour une femme ;
  • De 326 à 505 cal pour un homme.

Plus vous êtes lourd, plus vous avez besoin de dépenser d’énergie, donc de calories, pour réaliser l’effort. Et on considère que pour perdre 1kg de poids corporel, il faut perdre 7700 cal. Ça en fait du chemin à parcourir ! Mais la patience n’est-elle pas une des meilleures vertus ? Certains compteurs de calories permettent aussi d’estimer ce chiffre.

Conclusion

La marche présente des bienfaits sur plusieurs plans, et peut aider à maigrir. La perte de calories dépend de nombreux critères, donc les résultats s’étalent plus ou moins dans le temps. Marcher 10 km par jour représente un exercice physique intéressant, avec des résultats assurés. Prenez vos précautions pour marcher dans de bonnes conditions et ne pas prendre de risques. Et si vous avez un régime alimentaire équilibré, nul doute que la musculation de tout votre corps sera une belle récompense ! Maintenant que vous êtes convaincu, vous n’avez plus qu’à… marcher !

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