Vous avez décidé de prendre en main votre silhouette et votre alimentation ? C’est super ! Il n’y a pas de bon moment pour prendre de bonnes résolutions. Mais vous voilà devant les rayons du supermarché, et au mieux, vous êtes perdu, au pire vous êtes tenté de prendre tout et (surtout) n’importe quoi !
Alors comment vous y prendre pour remplir votre panier avec une liste de courses saine pour la semaine ? On vous donne nos conseils pour transformer la corvée de courses en moment agréable.
Les ingrédients indispensables pour manger sain
Vous vous en doutez sûrement, pour manger sainement, il faut varier son alimentation. Les macronutriments et micronutriments se trouvent partout, dans de nombreux ingrédients.
Sources de glucides
Parfois décriés, les glucides sont pourtant indispensables à notre organisme. C’est sa source privilégiée d’énergie. De préférence, choisissez des aliments avec un indice glycémique bas. Cela signifie qu’ils vont être assimilés plus lentement au niveau de la barrière digestive. Un point important pour réguler la glycémie plus facilement. Mieux vaut y aller doucement, mais sûrement !
Parmi ces sources de glucides, vous pouvez mettre sur votre liste :
- La patate douce ; ça change de la pomme de terre classique et vous pouvez faire le même type de plat gourmand (frites, purée…) ;
- Les céréales complètes, car riches en fibres, ce qui aide au sentiment de satiété, et régule le transit. C’est valable pour les pâtes, le riz ou la semoule ;
- Les lentilles ou autres légumineuses (pois chiche, pois). C’est aussi une source de protéines.
Les produits sucrants ne sont pas interdits, mais on vous conseille les sources non transformées (ou peu) comme le miel ou le sirop d’agave. Il y a aussi le rapadura, ou sucre complet, riche en minéraux, plutôt que le sucre blanc ou blond. Ce dernier est une bombe à retardement glucidique, et n’a aucun intérêt nutritionnel.
Pensez aussi au chocolat noir : à avoir dans son placard pour un petit plaisir sucré, mais pas trop, avec une petite note d’amertume !
Sources de lipides
Les lipides sont une autre source d’énergie ; le corps les utilise en plan B, s’il n’y a plus de glucides disponibles immédiatement. Grâce à la lipolyse, il en fait du glycogène pour alimenter les muscles. Ici la préconisation pour un apport sain est d’opter pour des « bons gras », riches en oméga 3 ou 6 notamment. Ce sont des graisses insaturées, contenues dans beaucoup d’huiles végétales, comme l’huile de lin, huile d’olive ou de colza. Attention à bien les conserver à l’abri de la lumière pour éviter leur oxydation, ce qui les rendrait beaucoup moins saines.
Les noix ou les graines sont aussi intéressantes à ajouter sur votre liste de courses. Vous les utiliserez comme topping ou pour les petites envies de grignotage. Elles existent aussi sous forme de purée : cacahuète, amande, etc. De quoi trouver votre bonheur, assurément !
Sources de protéines
Les protéines participent à la régénération musculaire, notamment. Vous pourrez les choisir selon vos préférences alimentaires. Elles peuvent être d’origine végétale, comme le tofu ou les légumineuses, ou animales :
- Les œufs (la valeur sûre), à décliner sous toutes leurs formes et préparations ;
- Les poissons gras type saumon, sardines, ont une qualité nutritionnelle excellente, ou plus maigres pour varier ;
- La viande, issue d’élevages respectueux des animaux et de l’environnement, française, de préférence bio. Il y a les viandes dites maigres comme le blanc de poulet, excellent pour certains régimes hypocaloriques ou protéinés ;
Le profil d’acides aminés dont sont constituées les protéines de ces aliments varie selon leur nature. C’est pourquoi il est intéressant de manger un peu de tout.
Produits laitiers
Là encore, vous pourrez faire selon votre préférence, voire tolérance. Riches en calcium et vitamine D, les produits laitiers sont des aliments importants pour la structure du squelette. Vous pouvez aussi vous laisser tenter par du lait de brebis ou de chèvre, pour changer de la vache. Le fromage blanc est aussi un ingrédient incontournable à toujours avoir. Il peut servir dans toutes sortes de préparations : sucrées, salées, pour une sauce…
Légumes et fruits frais
La liste serait trop longue pour tous les citer. Mais retenez qu’il vaut mieux les choisir frais et de saison pour que votre liste de courses soit qualitative. Mieux encore : beaucoup peuvent être consommés crus, en salade par exemple. Un excellent moyen de conserver toutes leurs propriétés nutritionnelles, notamment les minéraux et vitamines.
Les petits plus aromatiques
N’oubliez pas les herbes et épices variées : thym, basilic, origan, coriandre, curcuma… C’est parfait pour relever le goût des plats, et ça peut éviter d’ajouter trop de sel. Ce sont des ingrédients pour manger sain et gourmand à ne pas négliger !
Comment faire une liste de courses saine pour une semaine ?
Le maître mot : l’organisation
Pour être un boss de la liste de courses saine, prévoir les repas sur une semaine est idéal. Que ce soit pour cuisiner à l’avance (batchcooking) ou juste pour savoir quoi acheter. Cela permet de ne pas se disperser une fois dans les rayons, ou de se laisser tenter. C’est un gain de temps indéniable, quand on sait que 76% des Français y passent plus d’une heure par semaine, selon un sondage Ipsos. Et c’est aussi un bon moyen de faire des économies, car vous n’achetez que ce dont vous avez besoin !
S’organiser par type d’aliments
Vous pouvez classer votre liste de courses par rayon : fruits et légumes, rayon frais, épicerie etc. Comme 8 Français sur 10, vous serez ainsi plus efficace, toujours pour gagner du temps, et se libérer de la contrainte de mémoriser ce dont vous avez besoin.
Comment bien équilibrer ses repas ?
La clé, c’est de manger un peu de tous les ingrédients cités au départ. Il y a le choix pour varier, et même autour d’un ou plusieurs ingrédients : il y a différentes façons de les préparer et de les assaisonner. C’est parfait pour optimiser les achats et l’organisation des repas. Pensez à la règle suivante pour garnir votre assiette : des légumes pour moitié, des glucides pour un quart, et des protéines pour l’autre quart.
Conclusion
Avec un peu de bon sens, tout le monde peut faire sa liste de courses pour manger sainement. Cela n’est pas incompatible avec le fait de constituer un panier complet et bien garni, pour chaque catégorie d’aliments. Vous allez pouvoir varier les plaisirs, et ce toute l’année !
