Perdre 300 calories par jour : nos 3 meilleurs conseils (+ un bonus) !

perdre 300 calories par jour

Vous connaissez la fable du lièvre et de la tortue ? Elle est à la traîne sur le lièvre, mais avance tout de même, pour finir par gagner. La morale à retenir : lentement mais sûrement. Maigrir est une course, et on est d’avis qu’il vaut mieux l’aborder comme une course de fond plutôt que de vitesse. C’est assurément le meilleur moyen d’avoir des résultats durables.

Plutôt que suivre un régime draconien, vous préférez brûler des calories petit à petit, en douceur ? Nous aussi ! Il y a plusieurs moyens, et il y en a pour tous les goûts. On va faire simple et efficace : on vous donne nos 3 conseils majeurs pour perdre 300 calories par jour (et un bonus !).

1. Bien dormir

Vous vous demandez quel est le rapport ? C’est simple. Une nuit de 7h permettrait de brûler environ 300 calories, soit 45 calories par heure, selon les experts de la National Sleep Foundation. Ça paraît dingue ? Pourtant, c’est parfaitement logique.

Pendant la nuit, le corps est au repos, mais pas totalement. Il fonctionne sans que vous en ayez conscience, pour assurer ses fonctions vitales. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.

bien dormir la nuit
Bien dormir la nuit

Une étude américaine a d’ailleurs montré qu’il était intéressant d’allonger la durée du sommeil d’un peu plus d’une heure pour les personnes qui dorment moins de 6h30 par nuit. Cela entraîne une meilleure régulation de leur métabolisme basal, car ce sommeil supplémentaire leur permet de réduire facilement leurs apports alimentaires. Ce phénomène est lié à la production de ghréline, l’hormone responsable de la sensation de faim, qui est moins produite lorsque l’organisme est bien équilibré et a eu sa dose de sommeil !

Un bon sommeil permet donc d’activer le métabolisme de base. Celui-ci dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, les habitudes de vie (sportif ou non), la génétique… Il existe des calculateurs pour estimer votre dépense calorique pendant le sommeil.

La National Sleep Foundation explique aussi que le corps produit une dépense énergétique, et donc consomme des calories, de plusieurs manières, pendant la nuit :

  • Pendant la digestion : vous avez avalé des aliments, donc des calories, mais vous allez les digérer, et ça demande de l’énergie !
  • Pendant le sommeil paradoxal notamment, celui pendant lequel le cerveau est le plus actif ;
  • Pendant le processus de réparation cellulaire, qui se déroule en continu mais plus intensément la nuit. C’est encore plus valable lorsqu’il y a eu pratique sportive et que les muscles et tissus ont besoin de se reconstruire.
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Vous n’avez plus qu’à compter les calories, pardon, les moutons, avant de vous endormir !

2. Pratiquer une activité physique quotidienne

La pratique sportive aussi stimule le métabolisme basal. Cela donne plus de chances à votre organisme de brûler des calories, même en dehors de l’activité sportive, au final. Les préconisations sont généralement de 30 min à 1h journalières. Vous pouvez varier les plaisirs, il y a tellement de façons de bouger au quotidien !

Vous pouvez marcher une heure, ou faire un peu de course à pied, ou du vélo, pendant 30 minutes. Vous préférez des activités plus artistiques ? La zumba est peut-être faite pour vous ! Peu importe la danse, tant que vous vous dépensez. Et lorsque vous prenez soin de votre maison, figurez-vous que vous chouchoutez aussi votre corps. Eh oui, passer l’aspirateur est bien une activité physique, alors un peu de musique, et zou, c’est parti ! Avec une heure de ménage, vous tenez un moyen parfait d’allier l’utile à l’agréable.

Toute activité physique va permettre de stimuler vos muscles mais aussi le cardio. Grâce à l’hyperventilation et l’oxygénation qui en découlent, couplées à une bonne hydratation, c’est un excellent moyen de booster votre métabolisme et de perdre des calories. La machine est lancée !

exemple de plat pour perdre des calories
Exemple de plat pour perdre des calories

3. Choisir une collation adaptée

Non vous ne rêvez pas, vous pouvez tout à fait perdre 300 calories en mangeant… Plus précisément, en adaptant votre collation. On ne vous fera pas supprimer ce petit moment réconfortant de la journée. En revanche, on vous conseille juste d’éviter les bombes caloriques. Exit les petits gâteaux industriels ; préférez un fruit, ou une barre de chocolat avec du pain complet par exemple. Les apports nutritionnels sont bien plus intéressants et bénéfiques.

En limitant les apports en sucres et mauvaises graisses, la digestion sera plus facile et votre corps aura moins besoin de stocker ces excès dans les cellules adipeuses. Cela vous permettra de perdre des calories (presque) sans vous en rendre compte.

Astuce bonus : réduire les apports de 300 calories

Eh oui, c’est une façon indirecte de perdre des calories : en ingérer moins ! C’est toutefois assez logique, à bien des égards, et facile à mettre en œuvre.

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Des bénéfices prouvés

Une expérience sur 2 ans a conduit à réduire de 12% les apports caloriques des participants qui n’étaient pas obèses, tout au plus en léger surpoids. Cela représentait environ 300 calories par jour, ce qui changeait surtout, c’est la composition globale des repas : moins de graisses, plus de vitamines et minéraux. Ainsi, une perte de poids de 5 kg a été constatée,mais surtout une meilleure santé générale. Le taux de cholestérol était moins élevé, ainsi que les marqueurs d’hypertension, et la sensibilité à l’insuline des récepteurs s’est vue améliorée.

Équivalent en aliments de 300 calories

En réduisant les apports de 300 calories, vous pouvez donc mincir, et c’est ce qui nous intéresse, au final. Il peut s’agir de réduire le type d’aliments ingérés, ou bien la taille des portions. Alors voici quelques exemples de formes sous lesquelles peuvent se trouver ces 300 calories :

  • 1 pain au chocolat ;
  • 2 à 3 boules de glace à la vanille ;
  • 100g d’andouillette : riche en protéines et lipides (24 et 22g), pauvre en glucides ;
  • 100g de mousse au chocolat industrielle : les calories sont réparties en 25g de glucides, un peu moins de lipides, et très peu de protéines.

Ces exemples montrent qu’il faut tout de même veiller à la qualité des aliments, via leur composition, et pas seulement au nombre de calories qu’ils contiennent.

Conclusion

Il est finalement assez simple de perdre du poids à hauteur de 300 cal par jour, en adoptant des habitudes saines. Mieux dormir, ajuster son alimentation, en changeant par exemple la composition de sa collation, ou encore faire du sport. Avec ces mesures, vous allez vous sentir mieux dans votre tête, mieux dans votre corps, et c’est ce qui va vous aider à perdre du poids durablement. Un nutritionniste peut vous aider à connaître vos besoins et gérer vos apports caloriques quotidiens. Ne négligez pas cette piste !

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