Entre deux séries de soulevé de terre, vos amis à la salle de musculation parlent de sèche, de prise de masse, ou de protéines en poudre. Tout un programme ! La tendance n’est pas nouvelle ; au début du XXIème siècle, 85% des hommes se sentaient insatisfaits de leur masse musculaire, la faute aux idéaux médiatisés. Et les femmes ne sont pas en reste.
Alors si vous rêvez de devenir la doublure de Jason Momoa, ou la prochaine Lara Croft, il va falloir vous en donner les moyens, et peut-être gagner un peu en masse musculaire ! Sans surprise, ça passe par une bonne alimentation, autant qu’un bon entraînement.
Je vous explique comment ça marche, et vous partage 5 recettes de petit déjeuner de prise de masse, gourmandes et faciles à réaliser.
Prendre de la masse : pourquoi, comment ?
Prendre de la masse musculaire, c’est prendre du poids, mais de façon ciblée. Quoi qu’il en soit, vous ne pouvez pas prendre uniquement du muscle ; le gain de masse graisseuse va avec. Ici, on va donc chercher à la limiter, avec un régime alimentaire adapté. Cependant, la maîtrise de vos repas ne suffira pas à une prise de masse efficace. Il faudra mettre en place un entraînement physique adapté, et la récupération qui va avec, pour permettre au corps d’optimiser son gain de volume.
Composition des repas : principes de base
En période de prise de masse, votre régime, et donc chaque repas, doit être hypercalorique. Les repas sont fragmentés dans la journée, avec généralement 3 repas (dont le petit déjeuner), et 2 à 3 collations. En effet, la capacité de l’organisme à absorber les nutriments, par unité de temps, est limitée. N’essayez donc pas d’ingérer de trop grosses quantités d’un coup ; c’est inefficace.
Il faut calculer les apports, donc le régime est assez rigoureux. Il doit assurer une bonne répartition des nutriments. Généralement, il faut augmenter de 300 kcal les apports « normaux » (hors période de prise de masse), avec un principe de progressivité. Les besoins caloriques sont propres à chacun, en fonction du sexe et du métabolisme.
Voici les préconisations :
| Pour un sportif | Quantités |
| Protéines | 1.5g (pour les femmes) à 2g par kg de poids du corps (et 1 g de protéines = 4 kcal) |
| Lipides | 1g (pour les femmes) à 1.5g par kg de poids (et 1 g de lipides = 9 kcal) |
| Glucides | Le reste des apports. 1 g de glucides = 4 kcal |
Pour les glucides, pensez aux aliments à Index Glycémique bas, qui se digèrent plus lentement et régulent la glycémie.
Attention : il faut connaître la composition des aliments, et n’oubliez pas qu’ils ne contiennent jamais qu’un seul nutriment. Par exemple, le poisson est riche en protéines, mais pas que !
Astuce : les protéines en poudre sont un bon complément des protéines alimentaires. Ce n’est pas un ingrédient miracle en soi, mais c’est efficace sur la prise de masse, comme le confirme le Dr Benoît Fréville, spécialiste de la nutrition du sport. Elles sont cependant moins utiles si vous n’êtes pas lourd à la base ; les protéines alimentaires suffisent.
Il en existe plusieurs sortes, selon leur nature :
- La whey, fabriquée à partir de lait de vache, est rapidement assimilée, et riche en acides aminés essentiels. Elle se décline en plusieurs parfums ;
- Les poudres végétales pour les végan (protéine de riz, de pois…)
Combien de temps ?
Modifier sa silhouette, et accroître sa masse musculaire, cela ne se fait pas en deux jours, ni même deux semaines, vous vous en doutez. Il a fallu 17 mois de préparation à Henry Cavill pour se préparer à endosser le rôle de Superman dans Man of Steel ! Vous aurez généralement besoin de 2 à 4 mois de diète pour avoir des résultats, mais cela dépend évidemment de votre objectif et de votre évolution personnelle.
Mes idées de recettes
Elles sont nombreuses et déclinables à l’infini, selon vos préférences alimentaires : lait végétal ou animal, farines, protéines en poudre… Voici ma sélection :
Recette rapide : le bol gourmand
- 240 g de petit Suisse ou fromage blanc 0% ;
- 1 dose de whey ;
- 20 g d’amandes ;
- 20 g de noix de cajou ;
- 20 g de raisins secs ;
- 1 C.S de miel.
Recette au blender : shake au chocolat au lait et aux noisettes
- 1 dose de whey, saveur chocolat ;
- 250 ml de lait (animal ou végétal) ;
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine ;
- 5 noisettes ; mixez le tout jusqu’à avoir la texture désirée.
Recette végane : le granola protéiné aux amandes
Un peu plus longue, vous pouvez en faire en avance en grandes quantités.
- Une cuillère d’huile de coco dans une poêle ;
- 60 g de flocons d’avoine à faire dorer à feu doux tout en remuant à la cuillère ;
- 20 g de protéine en poudre végétale et 30 g de cranberries ;
- 10 g d’amandes et 10 g de graines de courge concassées ; laissez refroidir le granola dans un bol ; dégustez !
Recette sans lactose : pancakes aux fruits
- 50 g de protéines en poudre de votre choix ;
- 100 g de farine ;
- 1/2 sachet de levure chimique ;
- 100 g de lait végétal ;
- 2 œufs ;
- 2 bananes ; mélangez et faites cuire à la poêle avec un peu d’huile de coco.
Recette sans gluten : crêpes de patate douce
- 2 œufs ;
- 15 g de whey ;
- 50 g de farine de patate douce ;
- 150 ml de lait
Moi, j’en ai déjà l’eau à la bouche, pas vous ?
Conclusion
Pour composer un petit déjeuner prise de masse, le principe est simple mais le sujet complexe. Il va falloir apprendre à maîtriser toutes les notions de base pour ne pas faire de faux pas et atteindre vos objectifs. Les idées recettes sont faciles à agrémenter selon vos goûts, pour un petit déjeuner efficace sans renier le plaisir. Si vous n’êtes pas très fort en mathématiques, n’hésitez pas à vous faire accompagner, surtout dans les débuts. Ce n’est pas anodin de faire varier son alimentation et son poids, il vaut donc mieux avoir un suivi personnalisé (sportif et nutritionnel). Alors à vos balances, prêt, partez !
