Laissez-moi deviner… Vos recherches de régime efficace vous embrouillent ? Vous êtes perdu parmi toutes les méthodes minceur miracles, qui n’ont de miraculeux que le fait d’avoir troué votre porte-monnaie en un éclair ? Et bien sûr, si vous pouvez éviter les frustrations, c’est mieux ?
J’ai quelque chose pour vous. Un régime qui vous permettra de rêver à la silhouette de Sharon Stone, comme je l’ai rêvée avant vous. Si je vous le dis ! Elle l’a adopté, c’est bien qu’il a dû faire ses preuves…
Je parle du régime à Index Glycémique bas, qui pourrait bien être votre solution minceur. Alors j’ai fait mes petites recherches, moi aussi, et je vous donne mes conseils et mon avis.
Régime IG bas : c’est quoi ?
L’Index (ou Indice) Glycémique est une note donnée à chaque aliment, de 1 à 100. Elle évalue la vitesse d’absorption par l’organisme des glucides qu’il contient, par rapport à celle du glucose pur. Certains aliments très pauvres en sucres n’ont pas d’IG (viandes, poissons…).
Ce n’est pas tout : il est plus juste d’associer cet indicateur à la Charge Glucidique (CG) de l’aliment. Il prend en compte la quantité de glucides ingérés par portion. Car non, ce n’est pas parce qu’un aliment à un faible IG qu’il faut en manger beaucoup (et inversement). Ce serait trop simple ! La CG se calcule ainsi :
(IG x quantité de glucides par portion) / 100
Voici un exemple de menu de régime IG bas que je vous ai concocté ! Bien sûr, il est important de varier les choix alimentaires tout en respectant le principe du régime IG bas. N’hésitez pas à adapter ces suggestions en fonction de vos goûts et de vos préférences alimentaires.
Quel est l’intérêt des aliments IG bas ?
Plus l’IG d’un aliment est bas, mieux il est assimilé par l’organisme, et la distribution des sucres dans le sang sera plus lente. La glycémie, ou taux de sucre dans le sang, sera ainsi soumise à des variations moins fortes que lorsque les glucides sont plus rapidement digérés. L’avantage, c’est que cela permet de limiter la production d’insuline, l’hormone qui fait baisser le taux de sucre.
À l’inverse, quand la glycémie monte rapidement, à cause d’un IG haut, cela favorise le stockage du sucre excédentaire en graisses. Et c’est ce que l’on veut absolument éviter ! En revanche, quand les sucres sont en quantités plus réduites, comme nous avons tout de même besoin d’énergie, notre organisme va utiliser les graisses stockées comme carburant. Bingo !
Les aliments à IG bas favorisent donc l’utilisation de notre stock de graisses, et préservent les cellules qui produisent l’insuline. Non seulement vous allez pouvoir maigrir, mais aussi éviter de développer un diabète de type 2 !
La classification des aliments
Les aliments peuvent être répartis selon leur IG. Voici quelques exemples sous forme de tableau, non exhaustifs :
| Indice glycémique | Aliments |
|---|---|
| <50 | Farine de blé intégrale (t150), et céréales germées ; Légumineuses (lentilles, pois chiches…) ; Fruits (pas trop mûrs) ; Oléagineux ; Épices, oignons ; Produits laitiers ; Sucre de coco |
| 50-70 | Dattes ; Betterave cuite ; Banane bien mûre ; Farine de blé complète (t110) |
| >70 | Sucres raffinés ; Farine blanche ; Pomme de terre (surtout en purée et frites) ; Alcools ; Aliments transformés |
Une bonne astuce : vous pouvez intégrer des aliments acides pour réduire le taux de sucre dans le bol alimentaire. Citron, cornichons et compagnie feront bon ménage dans vos salades composées.
Sachez qu’il n’y a pas d’IG idéal, et donc d’aliment idéal : il faut surtout varier les apports pour une vraie efficacité minceur.
Mon avis sur le régime IG bas
Alors, ce fameux régime IG bas, est-ce que c’est LE régime pour perdre du poids ? Déjà, je tiens à préciser qu’il peut être intéressant aussi bien pour amorcer une perte de poids que pour faire évoluer durablement votre alimentation. Dans le premier cas, 15 jours à 1 mois en privilégiant les aliments à IG bas seront nécessaires, avant de passer à une routine qui intègre de façon équilibrée les différents index.
Les avantages
Le premier et pas des moindres : il n’y a pas d’aliment interdit. Moi, c’est ce qui m’a séduite ! Du coup pas de frustration, et je ne vous apprends pas que c’est important, quand on s’attaque à un régime. Aussi, avec une glycémie régulée, il y a moins de “petits creux” inopportuns dans la journée. Il est ainsi assez aisé de perdre 3 à 4 kilos en quelques semaines.
En plus, cette alimentation a des effets durables sur la perte de poids autant que la glycémie. Bien plus engageant que l’effet yoyo de certains régimes restrictifs, souvent synonymes de punition ! D’ailleurs, l’efficacité du régime IG bas dans la prise en charge du diabète a été démontrée par une étude en 2019.
Enfin, il y a des bienfaits par ricochet : amélioration de l’état de santé de façon générale, meilleure gestion de l’humeur, et regain d’énergie. Comme dirait Jean-Marc Généreux : “Ça, j’achète !”.
Les inconvénients
Il faut bien qu’il y en ait quelques-uns ! Déjà, maîtriser ce régime demande un peu de connaissances sur les différents index. Mais c’est en faisant qu’on apprend : avec l’expérience vous aurez les bons réflexes. Vous trouverez des tableaux sur internet ou dans des livres pour connaître les classifications.
En revanche, ne tombez pas dans le piège de vouloir exclure des aliments. En effet, certains aliments avec un IG élevé sont riches en nutriments, et faibles en graisses, alors que d’autres, comme le chocolat noir, ont un IG bas mais sont plus caloriques.
Cet indice ne tient compte que d’un facteur nutritionnel : les glucides. Or, c’est loin d’être aussi simple, et comme toujours, il convient de trouver un juste milieu pour ne pas tomber dans des faux pas alimentaires qui seraient alors contre-productifs.
Conclusion
Le régime IG bas est donc une solution minceur anti-frustration intéressante. Si les associations d’aliments sont bien gérées, il aura des effets positifs sur votre santé et vous aidera à perdre du poids. Comme dans tout régime, il faut juste éviter de tomber dans des excès, pour éviter les carences ou des déséquilibres nutritionnels. Je vous conseille donc de vous adresser à un nutritionniste pour vous accompagner. L’activité physique est aussi toujours à associer à ce genre de démarche ; elle aura des bienfaits sur votre bien-être et votre équilibre psychique. Sharon, tiens-toi bien, on arrive !
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1 réflexion au sujet de « Régime Index Glycémique (IG) bas : mon menu et mon avis après test ! »
Merci pour votre article détaillé sur le régime Index Glycémique bas ! Votre menu semble très sain et équilibré, et je suis content de voir que vous avez remarqué des améliorations dans votre digestion et votre énergie. J’ai moi-même essayé ce régime et j’ai remarqué une diminution de mes envies de sucre et de mes sautes d’humeur. Cependant, je trouve que ce régime peut être difficile à suivre à long terme, surtout lorsqu’on est invité chez des amis ou dans des restaurants. Avez-vous des conseils pour maintenir ce régime dans ces situations sociales ?