Allez, avouez, ce serait formidable, presque magique ! Si vous aussi, vous vous êtes déjà posé cette question, en mangeant votre crème glacée préférée, le regard perdu dans le vide, eh bien c’est qu’on est au moins deux. Ou bien c’est en faisant du sport, et en ne voyant pas beaucoup bouger les chiffres sur la balance alors que vos muscles se dessinent pourtant, que vous vous êtes dit : “Et si… ?”.
Du coup je me suis renseignée pour comprendre les mécanismes de formation de graisse et de muscle, et je vous explique tout. Alors à votre avis, c’est possible ou pas ?
D’où viennent la graisse et les muscles ?
Le gras qui nous cause tant de soucis et de complexes n’est pas si mauvais que ça, à la base. Il en faut même, car c’est une source d’énergie pour notre organisme. Nous les femmes, nous en avons entre 25 et 30%, contre 15 à 20% en moyenne chez les hommes (ne criez pas à l’injustice, ça ne changera rien). Le corps utilise les réserves de gras, qu’il pioche dans les cellules adipeuses, quand il manque d’énergie. En effet, la source la plus rapide à utiliser, ce sont les glucides.
Après un repas, les nutriments se retrouvent dans le sang après avoir passé la barrière intestinale. Si vous mangez trop riche, que ce soit en lipides ou en glucides, et que le corps n’en a pas besoin dans l’immédiat, que se passe-t-il ? S’il y a trop de calories par rapport à votre métabolisme, il va les stocker, dans les fameux adipocytes. Ces cellules se vident et se remplissent, voire se multiplient s’il n’y en a pas assez. Mais les graisses utilisées ne sont pas transférées aux muscles !
La formation des muscles
Ils se forment et se déforment en fonction de votre activité physique. Un muscle grossit parce qu’il a été soumis à un microtraumatisme, qui a cassé des fibres (les courbatures, vous connaissez ?). En se reconstruisant, les fibres se renforcent et le muscle gagne peu à peu en volume.
Ça fait un peu barbare, dit comme ça. Mais ça se passe à l’échelle microscopique, et si vous êtes bien progressif dans votre charge d’entraînement, ce n’est pas dangereux ! Les fibres musculaires ont besoin de protéines pour se construire, mais aussi de glucides, rappelle Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, en plus de micronutriments.
Vous voyez où je veux en venir ? Eh non, comme transformer de l’eau en vin n’est pas possible (à part pour un certain monsieur qui marchait sur l’eau), vous ne pourrez pas transformer votre graisse en muscles. Désolée !
Comment faire évoluer la graisse et les muscles ?
Perdre de la graisse et gagner du muscle, c’est un peu le scénario idéal. Rien de magique pour y arriver ceci dit, il faut seulement respecter une règle essentielle : avoir un rapport dépense/consommation énergétique en faveur de la dépense. Autrement dit, il faut créer un déficit calorique.
Pour faire les choses bien, et éviter les excès, les carences, ou les effets yoyo, il peut être utile de faire le point avec un médecin nutritionniste et un coach sportif. Ils vont vous donner des axes de progression adaptés à votre propre métabolisme (d’où l’idée de faire un bilan). Ils vont aussi analyser vos habitudes quotidiennes en matière d’alimentation comme d’activité physique. Ne vous inquiétez pas, ça ne fait pas mal !
Quel effet sur le poids ?
Perdre de la graisse est souvent associé à une perte de poids dans l’esprit des gens. C’est dû au fait que la silhouette s’affine, même si l’on prend du muscle. Pourtant vous pouvez tout à fait mincir, sans maigrir. C’est-à-dire vous affiner sans perdre de poids. Voire même, avec beaucoup de sport, comme la musculation, prendre de la masse.
En effet, pour 1 kg de tissu adipeux ou de tissu musculaire, le muscle prend 15 à 18% de moins de volume que le gras. C’est un peu comme l’histoire du kilo de plomb et du kilo de plume. Je vous laisse deviner lequel est lequel ?
Les leviers pour s’affiner
Alimentation saine et équilibrée
Pas de mystère là-dessus, l’un des points importants à maîtriser de façon générale pour être en bonne santé, c’est votre alimentation. A fortiori si vous voulez voir changer votre silhouette. Je vous conseille de privilégier les aliments à index glycémique bas pour retarder leur assimilation, et éviter les pics glycémiques. Ainsi, vous limiterez les fortes productions d’insuline, cette hormone qui vient en renfort pour stocker les glucides excédentaires en graisse.
Et surtout, mangez de tout ! Tous les macronutriments, autant que les minéraux et vitamines, sont nécessaires. Mais préférez toujours les aliments bruts, non transformés, plutôt que ceux qui viennent de l’industrie. Ces derniers sont souvent trop salés, ou trop sucrés.
Complément alimentaire brûle graisse ou protéiné
Vous pouvez aussi vous aider de certains compléments alimentaires de bonne qualité, selon vos objectifs. Par exemple la whey, avec de la caséine, pour optimiser vos apports protéiques dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Comme toujours : pas d’excès, et surtout pas sans activité sportive. Ça risquerait de générer des déchets et donner du travail en plus au foie, alerte le Dr Jean-Jacques Menuet. Ce genre de complément est surtout utile dans la phase de récupération, pour aider à la reconstruction musculaire.
Il y a aussi des brûleurs de graisses ; certaines formules du commerce sont travaillées en laboratoires spécialisés avec des ingrédients naturels. Il y a aussi des aliments qui sont des “brûleurs naturels”, grâce à des molécules comme la capsaïcine, contenue dans le piment, la moutarde ou le poivron, par exemple.
Activité sportive
Alimentation et sport font souvent un bon duo. Pour perdre du poids, l’un ne va pas sans l’autre pour avoir des résultats visibles et durables. Cela contribue aussi à une bonne hygiène de vie, et ça fait du bien au mental. En plus, vous avez le choix, il y a mille et une façons de bouger, en fonction de vos envies et capacités physiques.
Conclusion
Il est donc impossible d’avoir une transformation de la graisse en muscles car ce ne sont pas les mêmes types de cellules. Si quelqu’un vous dit le contraire, il ment, c’est aussi simple que ça. Mangez sainement et faites du sport, c’est le meilleur moyen d’équilibrer votre silhouette et d’atteindre votre poids idéal. Sans oublier de boire beaucoup (d’eau) : l’hydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
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